Aktivitas Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melaksanakan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melaksanakan pekerjaan yang mendadak. Faktor-faktor dianggap sanggup mempengaruhi kesejukan jasmani seseorang, yakni: duduk perkara kesehatan, menyerupai keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun. Masalah gizi, menyerupai kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai. Masalah latihan fisik, menyerupai usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan dan volume latihan. Masalah faktor keturunan, menyerupai anthropometri dan kelainan bawaan.

Seseorang sanggup dikatakan mempunyai kebugaran jikalau mempunyai ciri sebagai berikut : (a) Daya tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru, (b) Kemampuan pembiasaan biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah, (c) Bentuk tubuh, (c) Kekuatan otot, (d) Tenaga ledak otot, (e) Daya tahan otot, (f) Kecepatan, (g) Kelincahan, (h) Kelentukan, (i) Kecepatan reaksi, (j) Koordinasi

Konsep kebugaran fisik sanggup dibedakan antara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah. Lemak tubuh. Kekuatan otot. dan Kelenturan. Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan acara fisik. Contoh yang berkaitan dengan acara fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.

Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berafiliasi dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk mempunyai tingkat kebugaran yang cukup baik, diharapkan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu: Ketahanan otot , Tenaga otot,Ketangkasan, dan Kecepatan.

Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, penerima ajar perlu mengetahui beberapa hal berikut, semoga latihan yang dilakukan benar-benar bermanfaat untuk dirinya.

Macam latihan. Macam latihan diubahsuaikan dengan kebutuhan penerima didik, namun untuk mendapat kesejukan fisik seutuhnya, komponen-komponen kesejukan jasmani harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang gampang dan murah, menyerupai lari/ jogging dan jalan kaki.
Volume latihan. Untuk berlatih kesejukan jasmani selain atlet diharapkan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
Frekuensi latihan. Untuk mencapai kesejukan jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya menunjukkan imbas lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian latihan 4 kali atau 5 kali seminggu menunjukkan hasil sedikit lebih baik.
Intensitas latihan. Untuk memilih intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, sanggup diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus;

Untuk memilih DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun sanggup memakai rumus berikut :

DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207

Kaprikornus dengan nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun ialah 207 denyut nadi per menit.
Selanjutnya ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan seseorang selain atlet sekitar 70-85% dari 100% dengan usang latihan 20-30 menit. Kaprikornus bila dipakai intensitas yang 70%, maka denyut nadi maksimalnya adalah:

DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut nadi per menit.

Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot ialah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, contohnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot ialah kemampuan sekelompok otot melaksanakan serangkaian kerja dalam waktu lama, contohnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu kawasan ke kawasan lain dalam jangka waktu lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot dipakai beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot dipakai beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diharapkan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).

Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian ialah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas berdasarkan bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya ialah sebagai berikut.

Frekuensi latihan sanggup dilakukan setiap hari.
Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada dikala meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jikalau diteruskan akan terasa nyaman. Oleh sebab itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan ialah pada batas tamat tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
Durasi (time), waktu yang diharapkan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4-30 detik dan dilakukan 1-3 x ulangan untuk setiap persendian.

Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung ialah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang sanggup dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya menyerupai berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya menyerupai bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), namun kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, menyerupai lari dengan kecepatan sedang. Adapun dosis latihannya, sebagai berikut .

Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali/minggu
Intensitas, 75-85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20- 60 menit tanpa berhenti.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Dalam melaksanakan bentuk latihan kekuatan sanggup dilakukan tiga prinsip dasar , yaitu :

Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain,
Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lainlain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan
Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berkhasiat untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .

1. Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu, dengan push up
Aktivitas push-up dengan referensi kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan referensi kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan.Caranya melaksanakan push up lutut antara lain sebagai berikut.

Posisikan tubuh menyerupai push up tepat tetapi memakai lutut sebagai tumpuan.
Setelah itu tekuk tangan sehingga tubuh mendekati lantai, kemudian push tubuh ke atas (up).
Jaga semoga lutut, pinggang dan kepala selalu berada dalam garis lurus.
Lakukan gerakan ini berulang ulang hingga di rasa cukup.

Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melaksanakan pekerjaan produktif sehari Aktivitas Kebugaran Jasmani

Aktivitas push-up dengan referensi kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan. Cara melaksanakan :

Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang.

Aktivitas push-up dengan referensi kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan. Cara melaksanakan :

Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
Angkat pinggul ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki mengikuti gerakan pinggul.
Pinggul diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai namun pinggul posisinya lebih tinggi dari yang lain.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang.

2. Kekuatan dan daya otot perut

Aktivitas mengangkat punggung dan pundak dari lantai, dengan perilaku kedua lutut ditekuk rapat (crunch biasa). Cara melaksanakan gerakan ialah sebagai berikut.

Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala.
Angkat pundak ke atas, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke perilaku awal.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (crunch terbalik). Cara melaksanakan gerakan ialah sebagai berikut.

Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut lurus, jari – jari berkaitan di belakang kepala.
Angkat kaki ke atas ke arah dada hingga lutut tertekuk membentuk sudut siku-siku, angkat pundak ke atas dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Tahan selama beberapa saat.
Badan dan kaki diturunkan kembali ke perilaku awal.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas gerak kedua tangan seakan-akan menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai. Crunch menarik tali). Cara melaksanakan gerakan

Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk.
Angkat pundak ke atas, posisi kaki tetap melekat di lantai kedua tangan diangkat dan lakukan gerak menyerupai sedang menarik tali.
Badan diturunkan kembali ke perilaku awal.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

3. Kekuatan dan daya tahan otot punggung
Aktivitas ekstensi punggung dari perilaku telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai. Cara melaksanakan gerakan ialah sebagai berikut

Sikap awal tidur telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai.
Angkat pundak ke atas, posisi kaki dan tangan tetap menyerupai perilaku awal.
Badan diturunkan kembali ke perilaku awal.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas ekstensi punggung dari perilaku telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai: Cara melaksanakan gerakan ialah sebagai berikut

Sikap awal tidur telungkup, kedua lurus ke depan.
Angkat pundak dan tangan ke atas, kedua lengan menarik meraih bola di depannya.
Bahu diturunkan kembali ke perilaku awal.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas ekstensi punggung dari perilaku telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh sahabat dari depan, hingga dada terangkat dari lantai dikala menangkap bola. Cara melaksanakan gerakan ialah sebagai berikut

Sikap awal tidur telungkup, kedua lurus ke depan.
Angkat pundak ke atas sambil melemparkan bola kepada teman, dilanjutkan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh sahabat dari depan sambil pundak diturunkan ke posisi semula.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

4. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
Aktivitas naik turun dingklik (boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku. Cara melaksanakan gerakanya ialah sebagai berikut.

Sikap awal bangkit kaki rapat dan tangan lurus ke bawah.
Angkat kaki kiri ke atas dingklik diikuti gerakan tubuh.
Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai hingga kaki kanan menyentuh lantai, sedangkan kaki kiri tetap di atas bangku.
Ulangi dan lakukan dengan pecahan kaki kanan ke atas dingklik diikuti gerakan tubuh.
Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai hingga kaki kiri menyentuh lantai, sedangkan kaki kanan tetap di atas bangku.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas naik turun tanggga (boks) dengan memakai kaki satu persatu sambil kedua tangan memegang bola di atas kepala. Cara melaksanakan gerakanya ialah sebagai berikut.

Sikap awal bangkit kaki rapat dan tangan lurus ke atas memegang bola.
Angkat kaki kiri ke atas dingklik diikuti gerakan tubuh.
Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai hingga kaki kanan menyentuh lantai, sedangkan kaki kiri tetap di atas bangku.
Ulangi dan lakukan dengan pecahan kaki kanan ke atas dingklik diikuti gerakan tubuh.
Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai hingga kaki kiri menyentuh lantai, sedangkan kaki kanan tetap di atas bangku.
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

Aktivitas naik turun dingklik (boks) dengan melompat memakai kedua kaki. Cara melaksanakan gerakanya ialah sebagai berikut. Cara melaksanakan gerakanya ialah sebagai berikut.

Sikap awal bangkit kaki direnggangkan dan tangan berada di belakang kepala.
Lakukan lompatan dengan kedua kaki ke atas bangku.
Turunkan tubuh Anda kembali ke lantai dengan meloncat mundur memakai kedua kai
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.

5. Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
Aktivitas lari zig-zag dilakukan berkelompok.
Aktivitas bermain melompat dingklik panjang dilakukan berkelompok
Aktivitas bermain melompat dingklik panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok

6. Bentuk Latihan Kelenturan
a. Kelenturan otot kaki
Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan. Cara melaksanakan gerakannya ialah sebagai berikut.

Persiapan: duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
Pelaksanaan meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang (8x hitungan).

Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan :

Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan telapak kaki saling bertemu.
Pelaksanaan: Dilakukan dengan gerak sambil menarik, secara bergantian berulang-ulang (8x hitungan).

b. Kelenturan otot punggung
Aktivitas menopang pinggul dan posisi tidur telentang memakai kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan). Cara melaksanakan gerakannya ialah sebagai berikut.

Persiapan: tidur terlentang kedua tangan di pinggang.
Pelaksanaan: menopang pinggul dan kembali keposisi tidur telentang memakai kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang- ulang turun naik (8x hitungan).

Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang memakai referensi kedua tangan dan kaki, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan). Clara melaksanakan gerakannya ialah sebagai berikut.

Persiapan: tidur terlentang kedua tangan disamping kepala.
Pelaksanaan: lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki, tangan dan kepala, lakukan berulang-ulang (8x hitungan).