Jenis Olahraga Yang Baik Untuk Jantung
Saturday, October 31, 2020
Edit
Cardiorespiratory ialah campuran dari cardiovascular dan respirasi. Cardiovascular ialah yang bekerjasama denyut jantung dan denyut nadi, denyut jantung ialah adalah jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya per menit. Denyut jantung didasarkan pada jumlah kontraksi ventrikel (bilik bawah jantung). Denyut nadi ialah denyutan arteri dari gelombang darah yang mengalir melalui pembuluh darah sebagai jawaban dari denyutan jantung. Respirasi ialah pertukaran oksigen dan karbon dioksida. Dari bahasa Latin re-(lagi) + spirare (bernapas) = bernapas lagi.
Kebugaran jantung dan paru ialah ukuran seberapa baik badan Anda bisa mengangkut oksigen ke otot-otot Anda selama latihan berkepanjangan, dan seberarap baik otot Anda bisa menyerap dan memakai oksigen. Daya tahan jantung paru ialah kemampuan Jantung dan kapasitas paru-paru dalam melaksanakan aktifitas kerja dalam waktu usang tanpa mengalami gangguan yang berarti. Keuntungan yang diperoleh dengan latiahan yang teratur antara lain sebagai berikut.
Faktor-faktor yang mempengaruhi
1. Genetik
Daya tahan jantung dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam badan seseorang semenjak lahir. Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya bekerjasama dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Kita mewarisi banyak faktor yang memperlihatkan konstribusi pada kebugaran aerobik, termasuk kapasitas maksimal sistem pernapasan dan jantung, jantung yang lebih besar, sel darah merah dan hemoglobin yang lebih banyak.
b. Umur
Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesejukan jsmani. Daya tahan jantung memperlihatkan peningkatan pada masa bawah umur hingga sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 hingga 30 tahun. Peningkatan kekuatan otot laki-laki dan perempuan sama hingga usia 12 tahun, selanjutnya sesudah usia pubertas laki-laki lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai padausia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun.
Pengaruh umur terhadap kelenturan dan komposisi badan pada umumnya terjadi lantaran proses menua yang disebabkan oleh menurunnya elastisitas otot lantaran berkurangnya acara dan timbulnya obes pada usia tua.
c. Jenis Kelamin
Kesegaran jasmani antara laki-laki dan perempuan berbeda lantaran adanya perbedaan ukuran badan yang terjadi sesudah masa pubertas. Daya tahan jatung pada usia anak-anak,antara laki-laki dan perempuan tidak jauh berbeda, namun sesudah masa pubertas terdapat perbedaan.
d. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesejukan jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan jantung dan paru sanggup mengurangi lemak tubuh.
4. Metode Latihan
Dalam melatih daya tahan otot sanggup juga dilatih melalui latihan– latihan menyerupai contohnya lari jarak jauh, cross country atau lari lintas alam, fartlek, interval training, atau bentuk latihan apapun yang memaksa badan kita untuk bekerja dalam waktu yang lama.
a. Fartlek
Fartlek ialah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh menyerupai halnya pada cross country. Bentuk latihan ini berasal dari Swedia yang berarti bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melaksanakan latihan ini dengan banyak sekali variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang memiliki pemandangan indah sedikit rintangann dengan lintasan yang berbeda-beda. Pemandangan yang indah akan menjadikan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melaksanakan latihannya. Pelatih ataupun atlitnya sendiri sanggup memilih bentuk larinya maupun lamanya latihan.
Kecepatan bentuk lari sanggup diatur dengan banyak sekali variasi,
Contoh 1:
1) Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2) Kecepatan yang konstan dan cukup tinggi.
3) Jalan cepat (istirahat aktif).
4) Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin usang makin cepat (win sprin).
5) Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6) Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7) Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
Contoh 2
1) Pemanasan dengan lari 5 s/d 10 menit
2) Lari cepat secara ajeg mencakup jarak 500 m
3) Jalan cepat selama 5 menit
4) Lari biasa, dengan di selinggi latihan loncatan 3-4 kali
5) Lari dengan kecepatan penuh ke atas bukit 50-100 m
6) Lari menuruni bukit dengan jarak 50-100 m
7) Di akhiri lari keliling lapangan, 1-5 kali
b. Interval Trainning
Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan ini pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga instruktur atletik dari Jerman : dr.Woldemar Cersshler. Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memperlihatkan koreksi secara teliti dalam : memilih jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga memakai prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
1. Jarak lari ditentukan: 1.600 m (4 kali keliling lintasan lari).
2. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 x 400 m.
3. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
4. Waktu istirahat ( recovery interval ): 120 detik
Untuk lari pertama latihan boleh dipakai ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, gres kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya hingga selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin usang makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90–60 –50 detik dan setrerusnya hingga tujuan simpulan tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat. Untuk memperberat latihan disamping pengurangan waktu istirahat sanggup pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban sanggup pula dengan memperberat salah satu dari faktor–faktor di atas dikombinasikan, misalnya:
1. Jaraknya yang ditambah
2. Ulangan yang diperbanyak.
3. Waktu dipercepat
Kebugaran jantung dan paru ialah ukuran seberapa baik badan Anda bisa mengangkut oksigen ke otot-otot Anda selama latihan berkepanjangan, dan seberarap baik otot Anda bisa menyerap dan memakai oksigen. Daya tahan jantung paru ialah kemampuan Jantung dan kapasitas paru-paru dalam melaksanakan aktifitas kerja dalam waktu usang tanpa mengalami gangguan yang berarti. Keuntungan yang diperoleh dengan latiahan yang teratur antara lain sebagai berikut.
- Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung. Otot jantung ukurannya meningkat lantaran dipakai dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai jawaban dari acara jasmani, terjadi pembesaran jantung.
- Pengaruh latihan terhadap isi darah perdenyut, Jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh badan dari pada orang yang tidak terlatih. Atlet terlatih sanggup memompakan sebanyak 22 liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih hanya 10,2 liter darah saja.
- Pengaruh latihan terhadap denyut jantung, orang yang terlatih memiliki denyut jantung yang tidak cepat kalau dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih. Jantung insan berdenyut 6 hingga 8 kali lebih sedikit kalau seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 hingga 30 kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak terlatih.
- Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri, peningkatan tekanan darah pada orang terlatih lebih sedikit dari pada orang yang tidak terlatih.
- Pengaruh latihan terhadap pernafasan. 1) Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi tidak pada masa dewasa. 2) Jumlah pernafasan permenit berkurang. Orang terlatih bernafas 6 hingga 8 kali permenit, sedangkan pada orang yang tidak terlatih sebanyak 18 hingga 20 kali permenit. 3) Pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak terlatih diafragma bergerak sedikit sekali.
- Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, individu yang terlatih menghirup udara dalam jumlah yang lebih kecil, dan mengambil oksigen lebih besar dari pada individu yang tidak terlatih.
- Pengaruh latihan terhadap sistem otot. Beberapa laba dari jawaban latihan terhadap otot-otot diantaranya ialah : 1) Sarkoma dari serabut otot menjadi lebih tebal dan kuat. 2) Ukuran otot bertambah. 3) Kekuatan otot meningkat. 4) Daya tahan otot meningkat. 5) Terjadi penambahan jumlah kapiler.
Faktor-faktor yang mempengaruhi
1. Genetik
Daya tahan jantung dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam badan seseorang semenjak lahir. Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya bekerjasama dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Kita mewarisi banyak faktor yang memperlihatkan konstribusi pada kebugaran aerobik, termasuk kapasitas maksimal sistem pernapasan dan jantung, jantung yang lebih besar, sel darah merah dan hemoglobin yang lebih banyak.
b. Umur
Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesejukan jsmani. Daya tahan jantung memperlihatkan peningkatan pada masa bawah umur hingga sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 hingga 30 tahun. Peningkatan kekuatan otot laki-laki dan perempuan sama hingga usia 12 tahun, selanjutnya sesudah usia pubertas laki-laki lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai padausia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun.
Pengaruh umur terhadap kelenturan dan komposisi badan pada umumnya terjadi lantaran proses menua yang disebabkan oleh menurunnya elastisitas otot lantaran berkurangnya acara dan timbulnya obes pada usia tua.
c. Jenis Kelamin
Kesegaran jasmani antara laki-laki dan perempuan berbeda lantaran adanya perbedaan ukuran badan yang terjadi sesudah masa pubertas. Daya tahan jatung pada usia anak-anak,antara laki-laki dan perempuan tidak jauh berbeda, namun sesudah masa pubertas terdapat perbedaan.
d. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesejukan jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan jantung dan paru sanggup mengurangi lemak tubuh.
4. Metode Latihan
Dalam melatih daya tahan otot sanggup juga dilatih melalui latihan– latihan menyerupai contohnya lari jarak jauh, cross country atau lari lintas alam, fartlek, interval training, atau bentuk latihan apapun yang memaksa badan kita untuk bekerja dalam waktu yang lama.
a. Fartlek
Fartlek ialah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh menyerupai halnya pada cross country. Bentuk latihan ini berasal dari Swedia yang berarti bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melaksanakan latihan ini dengan banyak sekali variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang memiliki pemandangan indah sedikit rintangann dengan lintasan yang berbeda-beda. Pemandangan yang indah akan menjadikan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melaksanakan latihannya. Pelatih ataupun atlitnya sendiri sanggup memilih bentuk larinya maupun lamanya latihan.
Contoh 1:
1) Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2) Kecepatan yang konstan dan cukup tinggi.
3) Jalan cepat (istirahat aktif).
4) Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin usang makin cepat (win sprin).
5) Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6) Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7) Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
Contoh 2
1) Pemanasan dengan lari 5 s/d 10 menit
2) Lari cepat secara ajeg mencakup jarak 500 m
3) Jalan cepat selama 5 menit
4) Lari biasa, dengan di selinggi latihan loncatan 3-4 kali
5) Lari dengan kecepatan penuh ke atas bukit 50-100 m
6) Lari menuruni bukit dengan jarak 50-100 m
7) Di akhiri lari keliling lapangan, 1-5 kali
b. Interval Trainning
Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan ini pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga instruktur atletik dari Jerman : dr.Woldemar Cersshler. Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memperlihatkan koreksi secara teliti dalam : memilih jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga memakai prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
1. Jarak lari ditentukan: 1.600 m (4 kali keliling lintasan lari).
2. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 x 400 m.
3. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
4. Waktu istirahat ( recovery interval ): 120 detik
Untuk lari pertama latihan boleh dipakai ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, gres kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya hingga selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin usang makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90–60 –50 detik dan setrerusnya hingga tujuan simpulan tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat. Untuk memperberat latihan disamping pengurangan waktu istirahat sanggup pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban sanggup pula dengan memperberat salah satu dari faktor–faktor di atas dikombinasikan, misalnya:
1. Jaraknya yang ditambah
2. Ulangan yang diperbanyak.
3. Waktu dipercepat